Rugoefeningen met dumbbells zijn een geweldige manier om spieren te versterken en blessures te voorkomen, maar ook om rugpijn te bestrijden.
Rugpijn is de zesde duurste aandoening in de Verenigde Staten, volgens een onderzoek uit 2010 van de Georgetown University (opent in een nieuw tabblad). Het doen van eenvoudige rugoefeningen met dumbbells kan de algehele schouderkracht en uw achterste ketting drastisch verbeteren – de spieren in de achterkant van het lichaam, inclusief uw onderrug, bilspieren, hamstrings en dijen. Dit maakt je sterker en beter in staat om de dagelijkse activiteiten uit te voeren.
De achterste keten is vooral belangrijk voor de algehele gezondheid, omdat deze spiergroepen veel van de lichaamskracht bevatten en bijdragen aan balans en houding. Pak een paar losse gewichten, de best verstelbare dumbbells (opent in een nieuw tabblad) of de beste weerstandsbanden (opent in een nieuw tabblad)en probeer deze gemakkelijke rugversterkende training.
Opwarmen
Voor elke oefening is het belangrijk om een warming-up te doen om de hartslag te verhogen en de spieren voor te bereiden – dit vermindert ook het risico op blessures. Als je deze workout binnenshuis doet, streef dan naar vijf minuten met gemiddelde intensiteit op een cardioapparaat naar keuze. Als je thuis bent, probeer dan deze snelle en gemakkelijke warming-up:
10 x schouderrollen
10 x armcirkels
10 x heupbuigers
10 x uitval (5 per been)
10 x squats (5 per been)
10 x hoge knieën
10 x jumping jacks
10 x borduitgangen
Vergeet aan het einde niet af te koelen, want dit is net zo belangrijk als de warming-up en kan het risico op spierpijn na de training helpen verminderen. Ga vijf minuten op een cardio-apparaat of vijf minuten stretchen.
Schouderpers met dumbbells
Hoe doe je: Begin te staan met een gewicht in elke hand. Breng de dumbbells omhoog tot ze net boven je schouders komen. Je handen moeten recht boven je ellebogen zijn en je onderarmen recht (verticaal).
Met een rechte rug duw je de gewichten boven je hoofd. De dumbbells moeten elkaar bovenaan ontmoeten met een kleine opening ertussen. Laat de gewichten langzaam en gecontroleerd zakken totdat uw handen in lijn zijn met uw kin of 90 graden in uw ellebogen, afhankelijk van uw bewegingsbereik. Herhaal dit voor 10 herhalingen.
Gespierde spieren: De bovenrug, schouders (deltoïden) traps (de grote spier aan de basis van de nek, over de schouders en in het midden van de rug, die u helpt uw hoofd, nek, armen, schouders en romp te bewegen en de wervelkolom stabiliseert) en armen (triceps).
Gebogen over barbell-rij
Hoe doe je: Sta rechtop met een strakke kern en een platte rug. Houd de gewichten in elke hand. Buig je knieën lichtjes en duw je heupen naar achteren. Houd je borst en hoofd recht en je rug recht. Je bovenlichaam moet bijna evenwijdig aan de vloer zijn.
Met je ellebogen in een hoek van 60 graden, breng je de gewichten terug naar je borst. Pauzeer wanneer je arm evenwijdig aan de grond is. Houd vast, breng de gewichten langzaam terug naar het startpunt en herhaal dit voor 10 herhalingen.
Gespierde spieren: Middenrug, lats (de grote V-vormige spieren die je armen met je ruggengraat verbinden. Ze helpen de ruggengraat te beschermen en te stabiliseren terwijl ze de schouders en rug versterken), bovenrug- en torso-vallen, lager (nek, schouders, rug) en biceps .
Deadlift met halters
Hoe doe je: Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je knieën licht gebogen. Neem in elke hand een dumbbell met een bovenhandse greep en houd deze voor je dijen.
Buig op de heupen en knieën, laat je romp zakken totdat deze bijna evenwijdig aan de vloer is, waardoor de gewichten effectief als een deegroller langs je benen naar beneden rollen. Laat de armen voor je knieën en schenen hangen. Zorg ervoor dat u uw rug niet rond maakt bij het uitvoeren van deze beweging.
Ondersteun jezelf op de heupen en met zachte knieën, span je bilspieren (bilspieren) aan terwijl je langzaam rechtop gaat staan en de gewichten over je benen rolt. Hij is een vertegenwoordiger. Herhaal 10 keer.
Gespierde spieren: onderrug, bilspieren, quadriceps (de grote spiergroep die de voorkant en zijkanten van de dijen bedekt) en hamstrings.
Zijaanzicht
Hoe doe je: Sta met je benen op heupbreedte uit elkaar met een rechte rug en een neutrale ruggengraat. Houd een gewicht in elke hand met een bovenhandse greep.
Breng de dumbbells opzij zodat je lichaam de vorm van de letter T aanneemt. Bovenaan moeten je handen plat zijn en je handpalmen naar de grond gericht. Laat de gewichten zakken met controle over uw zij. Hij is een vertegenwoordiger. Herhaal 10 keer.
Gespierde spieren: Schouders (deltoïden).
Voorverhoger
Hoe doe je: Begin met je rug recht, benen ongeveer op heupbreedte uit elkaar en knieën zacht, en een halter in elke hand. Terwijl je uitademt, til je het linkergewicht naar buiten en omhoog totdat je arm (met een lichte buiging in de elleboog) iets boven je hoofd is, evenwijdig aan de vloer. Pauzeer even.
Adem in en laat de dumbbell langzaam naar de startpositie zakken. Terwijl u het linkergewicht verlaagt, begint u het juiste gewicht te verhogen en de beweging te dupliceren. Wanneer je bent teruggekeerd naar de startpositie, is dat één rep. Herhaal deze beweging vijf keer per arm.
Gespierde spieren: Schouders (voorste deltaspier), bovenste borstspieren (borstspieren).
rij afvalligen
Hoe doe je: Begin in een push-up positie met een dumbbell in elke hand. Plaats uw armen zo dat uw schouders direct op uw polsen rusten. Je voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan.
Span je core aan, houd de dumbbell dicht bij je lichaam, breng het gewicht terug naar je ribbenkast totdat je elleboog omhoog wijst – stel je voor dat je de dumbbell naar achteren trekt en naar beneden duwt.
Laat het langzaam en met controle terug op de grond zakken. Wissel van arm en herhaal de beweging met als doel 10 herhalingen in totaal (5 aan elke kant).
Gespierde spieren: Kernspieren van de rug (romboïden), inclusief de schuine standen en armen (triceps).
