Health

Wetenschappelijk onderbouwde fitnesssupplementen die het waard zijn om te nemen

Met alle verschillende soorten supplementen op de markt, kan het moeilijk zijn om te zeggen die het waard zijn om te kopen en dat je moet doorgeven. Dit geldt met name voor fitnesssupplementen, die op de markt worden gebracht om u ervan te overtuigen dat u alles moet nemen van pre-workout supplementen Bij eiwitpoeders als je een betere conditie probeert te krijgen. Geen paniek: je hoeft niet alles mee te nemen wat je bij de supplementenwinkel ziet.

hoewel veel supplementen zijn weggegooid geld, sommigen houden zich aan hun belofte en hebben zelfs wetenschappelijke studies om ze te ondersteunen. Ik heb het giswerk weggenomen en supplementen geëlimineerd die de moeite waard zijn en door experts zijn goedgekeurd. Lees verder om erachter te komen in welke supplementen u moet investeren.

Lees verder: Beste vitamine-abonnementen

Waar moet je op letten bij het kopen van supplementen?

Bij het winkelen voor supplementen, merk je misschien dat veel van hen labels hebben zoals vetverbranders, BCAA’s of andere ingewikkelde namen. Veel van deze labels zijn marketingtactieken die bedoeld zijn om u naar binnen te lokken, en ze zijn meestal te mooi om waar te zijn. DJ Mazzoni, geregistreerd diëtist en medisch onderzoeker bij Illuminate Labs, zegt dat er twee belangrijke dingen zijn om te overwegen bij het kopen van supplementen.

Het eerste deel kijkt naar de tests die een supplementenbedrijf met hun producten heeft gedaan. “Idealiter publiceert het supplementenbedrijf testresultaten waaruit blijkt dat hun producten veilig en nauwkeurig zijn geëtiketteerd.” Hij zegt dat dit essentieel is omdat fitnesssupplementen vaker besmet zijn met illegale stoffen dan andere producten. Om nog maar te zwijgen van het feit dat de Food and Drug Administration niet de bevoegdheid heeft om voedingssupplementen te beoordelen op veiligheid of effectiviteit.

Als alternatief is het belangrijk om te zoeken naar testprogramma’s van derden die testen op stoffen die in de sport verboden zijn. Mazzoni stelt voor te zoeken naar NSF-certificering op het etiket om de veiligheid en effectiviteit van het product te garanderen. Het tweede ding om te overwegen is dat de dosering is gebaseerd op gepubliceerd medisch onderzoek. Hij legt uit: “Creatine is bijvoorbeeld effectief gebleken, maar het meeste medisch onderzoek betreft een dagelijkse dosis van ongeveer 5 gram met een hogere oplaaddosis gedurende één tot twee weken daarvoor. Dit betekent dat als een product creatine van 1 gram bevat, het onwaarschijnlijk is dat het voordelen biedt, zelfs als het merk testresultaten geeft.

Lees verder: Beste multivitaminen

Supplementen die je geld waard zijn

Nu je weet hoe je kunt zien of een merk betrouwbaar is, vraag je je waarschijnlijk af in welke supplementen het waard is om in te investeren. Het hangt allemaal af van uw eigen fitnessdoelen en behoeften. Denk eraan om uw arts te raadplegen voordat u supplementen inneemt.

whey eiwit

Eiwit is een noodzakelijke macronutriënt voor iedereen, of ze nu een fitnessdoel hebben of niet. Volgens Mazzoni is eiwit effectief voor spierherstel en spieropbouw bij minimaal 20 gram post-workout. Hoewel eiwitpoeder kan helpen bij suppletie, raadt hij aan het als geheel voedsel te consumeren. Als je echter voor eiwitpoeder gaat, stelt hij voor om te streven naar een eiwitpoeder gemaakt met wei-eiwit van weidedieren. Als je whey niet kunt verteren, zijn er plantaardige alternatieven om uit te kiezen. Bij het kiezen van een plantaardig eiwitpoeder moet je controleren of het vrij is van toegevoegde suikers, vulstoffen, conserveermiddelen en rijk is aan eiwitten en aminozuren. Houd er ook rekening mee dat plantaardige eiwitpoeders hogere niveaus van zware metalen bevatten, zoals lood.

Lees verder: Beste eiwitpoeders voor spiergroei

Creatine monohydraat

Creatine is een van de weinige poedervormige supplementen die grondig is onderzocht en waarvan bewezen is dat ze effectief is. Het is bekend dat het helpt bij het verbeteren van kracht, kracht en spiermassa in gezondheid en fysieke prestaties. Uitgebreide studies hebben aangetoond dat het veilig is om te consumeren en de International Society of Sports Nutrition heeft bevestigd dat er geen negatieve effecten op lange termijn zijn, zelfs niet bij hogere doses. Mazzoni raadt aan om dagelijks creatine in te nemen, maar mensen moeten hun arts raadplegen over langdurig dagelijks gebruik gedurende meer dan zes maanden.

Over het algemeen wordt 3-5 gram per dag aanbevolen, en het is belangrijk om ervoor te zorgen dat de naam van het supplement het woord monohydraat bevat, aangezien er andere vormen van creatine zijn die niet zo goed zijn bestudeerd.

Wanneer u creatinemonohydraat gebruikt, kunt u ook gewichtstoename opmerken, maar dit komt door het vasthouden van water in de spieren. Adequate hydratatie bij het nemen van creatinesupplementen kan andere mogelijke bijwerkingen helpen minimaliseren, zoals spijsverteringsproblemen, spierkrampen, stijfheid en hitte-intolerantie.

Cafeïne

Cafeïne wordt gevonden in koffie, sommige dranken en sommige supplementen. Naast het geven van een energieboost, helpt cafeïne ook bij het verbeteren van je trainingsprestaties. Als u een gezond persoon bent, is 400 milligram de maximale dagelijkse limiet die u veilig kunt hebben. “Een typische dosis cafeïne is ongeveer 200 milligram pre-workout”, zegt Mazzoni, eraan toevoegend dat cafeïne ook in voedingssupplementen te vinden is, maar hij houdt het liever bij zwarte koffie omdat er geen risico op overdosering is en het andere gezondheidsvoordelen biedt. een uitkering.

Je hebt waarschijnlijk gemerkt dat pre-workoutsupplementen cafeïne op hun etiketten vermelden, maar sommige mensen willen misschien geen toegevoegde ingrediënten zoals kunstmatige suikers. Als u van de voordelen van cafeïne wilt profiteren, dan bent u: drink liever een kopje koffie 45 minuten tot een uur voor je training. Een kopje koffie van 8 ounce bevat ongeveer 80-100 mg cafeïne.

L-citrulline

Citrulline is een niet-essentieel aminozuur dat door het lichaam wordt aangemaakt, verkregen uit voedingsbronnen, en kan ook worden gevonden in twee supplementvormen: L-citrulline of citrulline-malaat. Het verschil tussen de twee is dat de eerste pure citrulline is, terwijl de laatste citrulline-oorsprong heeft en wordt gemengd met appelzuur, wat helpt om energie te leveren. Hoewel er enig bewijs is dat L-citrulline gezondheidsvoordelen heeft, is citrullinemalaat niet voldoende bestudeerd om te bepalen of het dezelfde voordelen biedt. Voedingsmiddelen die van nature citrulline produceren, zijn onder meer watermeloen, komkommer, peulvruchten, vlees en noten. L-citrulline is populairder geworden bij atleten omdat is gebleken dat het de bloedstroom en eiwitsynthese stimuleert, wat op zijn beurt de signalen in het lichaam stimuleert die betrokken zijn bij het opbouwen van spieren.

Het supplement kan helpen bij het herstel en u helpen zo hard te trainen als u wilt. L-citrulline biedt ook andere gezondheidsvoordelen die geen verband houden met lichaamsbeweging. “L-citrulline verlaagt de bloeddruk bij hypertensieve patiënten omdat het een voorloper is van stikstofmonoxide”, legt Mazzoni uit. U wilt meer stikstofmonoxide omdat bekend is dat het molecuul de bloedstroom verbetert door uw bloedvaten te verwijden, waardoor een betere doorbloeding mogelijk is. Als je besluit L-citrulline te nemen, raadt hij aan om maximaal 10 gram als pre-workout te nemen.

Beta-alanine

Beta-Alanine is een niet-essentieel aminozuur dat door ons lichaam wordt aangemaakt en dat ook helpt bij de aanmaak van carnosine. Carnosine helpt spieren harder en langer te werken voordat ze moe worden. Het doet dit door het melkzuur te verminderen dat zich tijdens het sporten in uw spieren ophoopt, wat uw uithoudingsvermogen en atletische prestaties helpt verbeteren.

Onderzoek heeft aangetoond dat het de positieve effecten van bèta-alanine op je spieren ondersteunt. In één geval kregen roeiers gedurende zeven weken bèta-alanine toegediend. Vergeleken met degenen die het niet pakten, zagen ze hun snelheid verbeteren en roeiden ze 4,3 seconden sneller. Het is zelfs gevonden dat het helpt bij het uithoudingsvermogen van de spieren bij ouderen, wat gunstig is voor het voorkomen van vallen en het behouden van een gezond leven.

Beta-alanine komt van nature voor in gevogelte, vlees en vis. Maar als je ervoor kiest om het als supplement te nemen, is het aan te raden om tussen de 4 en 6 gram bèta-alanine te nemen voor een maximaal resultaat.

Aan het einde van de lijn

Hoewel deze supplementen relatief veilig zijn, moet u er rekening mee houden dat er toch bijwerkingen kunnen optreden. Mazzoni waarschuwt dat mensen met hoge bloeddruk cafeïnehoudende supplementen moeten vermijden, omdat ze de bloeddruk kunnen verhogen en de hartslag kunnen verhogen. Als u zwanger bent of borstvoeding geeft, is het ook belangrijk om uw arts te raadplegen voordat u supplementen inneemt, en als u diabetes heeft, kunt u supplementen met toegevoegde suiker het beste vermijden. Supplementen kunnen ook een wisselwerking hebben met bepaalde medicijnen.

Mazzoni zegt: “Fitnesssupplementen kunnen effectief zijn bij het verbeteren van de trainingsprestaties, maar ik raad aan om samen te werken met een arts die kan helpen bij het kiezen van fitnesssupplementen die voldoen aan de unieke behoeften van een patiënt en die hen kan helpen om de effectieve dosering te beoordelen.” Zoals met elk supplement dat u aan uw dieet toevoegt, moet u er rekening mee houden dat het niet bedoeld is om een ​​hele voedingsgroep of de voedingsstoffen die u nodig heeft te vervangen. In plaats daarvan is het bedoeld om een ​​gezond, uitgebalanceerd dieet te ondersteunen, wat de doeltreffendheid ervan zal verbeteren.

De informatie in dit artikel is uitsluitend bedoeld voor educatieve en informatieve doeleinden en is niet bedoeld als medisch of gezondheidsadvies. Raadpleeg altijd een arts of een andere gekwalificeerde zorgverlener als u vragen heeft over een medische aandoening of gezondheidsdoelen.

About the author

samoda

Leave a Comment