Om te begrijpen wat spiervermoeidheid veroorzaakt, is het de moeite waard om te kijken naar wat spiervermoeidheid precies is. Als u regelmatig oefent, bent u misschien gewend aan een doffe pijn in uw spieren of voelt u zich moe of energiek, waardoor u uw gebruikelijke dagelijkse taken moeilijk kunt uitvoeren. Maar het is niet alleen lichaamsbeweging die spiervermoeidheid kan veroorzaken, verschillende gezondheidsproblemen noemen spiervermoeidheid ook als een veelvoorkomend symptoom.
Een studie in de Tijdschrift voor Fysiologie definieert spiervermoeidheid als een voorbijgaande of tijdelijke afname van het vermogen om fysieke handelingen uit te voeren. Meer specifiek beschrijft “spiervermoeidheid” elke vermindering van de kracht of kracht die spieren kunnen produceren, die zich snel ontwikkelt nadat fysieke activiteit is begonnen.
U zult dit zeker in uw eigen leven hebben ervaren – of het nu gaat om een vermindering van uw hardloopsnelheid, uw kracht bij het tillen van gewichten, of gewoon omdat u het moeilijker vindt om hetzelfde prestatieniveau te behouden. Het kan niet alleen frustrerend zijn om te worstelen om een bepaald prestatieniveau te behouden, maar een door vermoeidheid veroorzaakte afname van de prestatie kan leiden tot slechtere aanpassingen aan training, zoals een onderzoek van de International Journal of Sports Physiology and Performance.
Laten we, om het meeste uit je training te halen, kijken hoe je spiervermoeidheid het beste kunt voorkomen. Er zijn een handvol opties (sommige eenvoudiger dan andere), van trainen met submaximale intensiteiten tot gewoon meer water drinken. In dat geval wil je onze gids voor: beste waterflessen.
Wat is spiervermoeidheid?
Zoals eerder vermeld, is spiervermoeidheid een afname van de kracht of kracht die de spieren die bij een bepaalde taak zijn betrokken, kunnen produceren. In reële termen manifesteert dit zich als het vermogen om minder gewicht op te tillen of minder herhalingen te doen, niet zo snel of zo lang te rennen/fietsen, of dezelfde prestatie moeilijker te voelen.
Voor spiervermoeidheid houden we alleen rekening met prestatieverminderingen voor dezelfde spieren, en meestal binnen dezelfde training, of trainingen die dicht bij elkaar liggen; bijvoorbeeld minder herhalingen kunnen doen op het bankdrukken bij het doen van meer sets, of meer moeite hebben om een bepaald tempo aan te houden tijdens een loop van 5 km of races op de daaropvolgende dagen.
Vermoeidheid veroorzaakt over een langere periode of met verschillende spiergroepen is waarschijnlijker een gevoel van systemische, op het centraal zenuwstelsel gerichte vermoeidheid, zoals blijkt uit onderzoek naar cafeïne in de American Journal of Physiology.
De oorzaken van spiervermoeidheid
Voordat we de oorzaken van spiervermoeidheid gaan bespreken, moeten we eerst begrijpen waardoor spieren kunnen samentrekken en werken. Op het meest basale niveau trekken spieren samen door individuele vezels (actine en myosine genaamd) die langs elkaar glijden en kruisbruggen vormen. Een chemische stof genaamd adenosinetrifosfaat (ATP) is de sleutel om dit mogelijk te maken, en kan worden gezien als spiervaluta – hoe meer je hebt, hoe harder je spieren kunnen werken, zoals weergegeven in Vooruitgang in biofysica en moleculaire biologie. Fosfocreatine (kortweg PCr) is een hoogenergetische chemische stof die fungeert als een opslagplaats voor fosfaten om meer ATP te creëren, zoals weergegeven in Spierfysiologie.
Een van de redenen waarom ATP zo belangrijk is, is dat het de afgifte van calcium in spiercellen mogelijk maakt om contracties te laten plaatsvinden, en een belangrijk bijproduct van de aanmaak van ATP is een ophoping van waterstofionen, zoals getoond in Talanta. Waterstofionen veroorzaken vermoeidheid door een zuurder milieu in de spier te creëren.
Volgens onderzoeksresultaten gepubliceerd in Sportgeneeskunde en Klinische en experimentele farmacologie en fysiologie, kan spierarbeid een afname van ATP en PCr veroorzaken en een ophoping van waterstofionen en magnesiumionen, die de afgifte van calcium remmen. Deze effecten kunnen kruisbruggen en calciumafgifte belemmeren, wat leidt tot verminderde spierkrachtproductie.
De toename van de warmte die het lichaam tijdens inspanning voelt, is een belangrijke factor die spiervermoeidheid veroorzaakt. Door inspanning veroorzaakte hitte kan fysiologische belasting veroorzaken, zoals hierboven vermeld, volgens een onderzoek uit 2015 in Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sporten kan ook leiden tot uitdroging door zweten als het lichaam probeert een constante, veilige temperatuur te behouden.
Uitdroging is een van de belangrijkste oorzaken van vermoeidheid volgens een artikel uit 2011 in de Sportwetenschappelijk tijdschriften zweten kan leiden tot aanzienlijk verlies van essentiële mineralen zoals natrium, magnesium en calcium, wat kan leiden tot grotere spiervermoeidheid.
Hoe spiervermoeidheid te voorkomen?
Nu we weten wat de oorzaak is van spiervermoeidheid op cellulair en meer algemeen niveau, zijn er gevestigde praktische stappen die we kunnen nemen om spiervermoeidheid te helpen verminderen. Ten eerste kan het eten van koolhydraten binnen een paar uur na inspanning de trainingsprestaties drastisch verbeteren, grotendeels omdat koolhydraten een vitale rol spelen bij glycolyse, een primaire route voor ATP-productie.
Ten tweede zijn er een aantal tactieken die u na de training kunt gebruiken om vermoeidheid tijdens een training te verminderen. Een studie uit 2018 in Grenzen in de fysiologie ontdekte dat onderdompeling in water bij elke temperatuur onder lichaamstemperatuur zeer effectief was in het verminderen van vermoeidheid en spierpijn na de training.
Eindelijk, een zoekopdracht in 2019 in de Journal of Strength and Conditioning Research ontdekte dat cooling-downstrategieën een van de meest effectieve manieren waren om de prestaties tijdens een training op peil te houden, met andere woorden, het voorkomen van een te hoge kerntemperatuur helpt vermoeidheid te voorkomen. Een zeer effectieve manier om een relatief lage temperatuur te behouden, is door koud water te drinken, een probleem dat in 2015 in een meta-analyse in de Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sporten 10 van de 14 verzamelde onderzoeken lieten een verlaging van de lichaamstemperatuur zien bij het drinken van koud water.
Aandachtspunten en praktische stappen
Een zekere mate van spiervermoeidheid is onvermijdelijk tijdens het sporten, zoals je nu kunt zien. Er zijn echter enkele praktische stappen die we kunnen nemen om het effect te verminderen, nu we weten wat de oorzaak is van spiervermoeidheid. Het eten van koolhydraten voor de training kan helpen om de spierprestaties op peil te houden, en onderdompeling in water onder lichaamstemperatuur kan ook helpen.
De meeste mensen drinken al water als ze sporten, maar ervoor zorgen dat het koud is, heeft een groot effect op de bescherming tegen spiervermoeidheid en helpt je om het meeste uit je trainingen te halen.