Health

Het doodt je bodybuilding-resultaten. laten we het repareren


Om te periodiseren, werk je in cycli die steeds moeilijker worden. Als je spieren en kracht wilt opbouwen, is dit de beste manier om te voorkomen dat je overdrijft op volume, inspanning of belasting.

In wezen zal een trainingscyclus (meestal 10-12 weken) een geleidelijke toename van het laadvolume hebben. Dit kan komen door het verhogen van sets, het verhogen van de belasting of het gebruik van intensievere trainingsmethoden. Maar u moet aan het begin van de cyclus beginnen vanaf een laag niveau (nog steeds genoeg om winst te maken) en vervolgens verhogen naarmate de cyclus vordert.

Als de cyclus voorbij is, ontlaad je 1-2 weken en begin je aan een nieuwe. De nieuwe cyclus begint opnieuw met een lager, maar iets hoger trainingsstressniveau dan de vorige cyclus begon, en wordt weer aangevuld.

Je doet 3-4 van dergelijke cycli per jaar. Zo kun je op de lange termijn vooruitgang blijven boeken zonder op te branden.

Laten we enkele algemene concepten bekijken:

  • Begrip 1 – Hypertrofie is meer volumeafhankelijk.
  • Begrip 2 – De kracht hangt meer af van de belasting.
  • Begrip 3 – Er moet een verhoging van de belangrijkste verbeterfactor zijn om vooruitgang te blijven boeken.

Om een ​​krachttrainingscyclus te doen, verhoogt u de belasting geleidelijk over 10-12 weken. U hoeft zich geen zorgen te maken over het verhogen van uw volume. In feite zou het in de loop van de 10-12 weken moeten afnemen, voornamelijk door minder herhalingen per set te doen, zodat hogere belastingen kunnen worden gebruikt.

Om uw training voor spiergroei te fietsen, moet u het trainingsvolume geleidelijk verhogen (meestal van een groter aantal sets) gedurende 10-12 weken. In tegenstelling tot wat je zou doen voor kracht, hoef je je zelfs geen zorgen te maken over het gebruik van zwaardere gewichten. Je kunt gewicht toevoegen als het vorige gewicht te gemakkelijk is, maar ik heb liever dat je je concentreert op het toevoegen van sets en/of herhalingen.

Hier is een heel algemeen voorbeeld voor beide, alleen ter illustratie:

Voorbeeld van krachtontwikkeling

Dit is alleen een suggestie voor intensieve training en ik raad er slechts één per sessie aan.

  • Week 1 – 4 sets van 8
  • Week 2 – 4 sets van 8 (met meer gewicht dan week 1)
  • Week 3 – 4 sets van 8 (met meer gewicht dan week 2)
  • Week 4 – 4 sets van 5
  • Week 5 – 4 sets van 5 (met meer gewicht dan week 4)
  • Week 6 – 4 sets van 5 (met meer gewicht dan week 5)
  • Week 7 – 4 sets van 3
  • Week 8 – 4 sets van 3 (met meer gewicht dan week 7)
  • Week 9 – 4 sets van 3 (met meer gewicht dan week 8)
  • Week 10 – 1×5, 1×4, 1×3, 1×2, 1×1

Voorbeeld van spiergroei

Voor hypertrofiewerk is volume de totale hoeveelheid hypertrofiewerk per week, inclusief alle spieren, NIET voor elke spier.

  • Week 1: 60 totale sets/week, geen intensiteitsmethode
  • Week 2: 60 sets in totaal per week, waarvan 8-10 intensiteitsmethoden kunnen gebruiken
  • Week 3: 60 sets in totaal per week, waarvan 12-15 intensiteitsmethoden kunnen gebruiken
  • Week 4: 70 totale sets/week, geen intensiteitsmethode
  • Week 5: 70 sets in totaal per week, waarvan 8-10 intensiteitsmethoden kunnen gebruiken
  • Week 6: 70 sets in totaal per week, waarvan 12-15 intensiteitsmethoden kunnen gebruiken
  • Week 7: 100 sets in totaal per week, geen intensiteitsmethode
  • Week 8: 100 sets in totaal per week, waarvan 8-10 intensiteitsmethoden kunnen gebruiken
  • Week 9: 100 sets per week, waarvan 12-15 intensiteitsmethoden kunnen gebruiken
  • Week 10: 100 sets in totaal per week, tot 20 kunnen intensiteitsmethoden gebruiken

Merk op dat dit het volume is voor het hypertrofiewerk; het bevat geen krachtsets. En het is aan jou om dat volume te verspreiden op een manier die het beste bij je doel past.

Na je cyclus zou je 1-2 weken een ontslag nemen, waarin je de werklast aanzienlijk zou verminderen. Het ideale volume voor ontladingen is een derde van het hoogste volume dat je tijdens je cyclus hebt bereikt.

Nee, het leidt niet tot spierverlies; je kunt meer dan 12 weken op volledige grootte en kracht behouden als je maar een derde van het volume kweekt dat je vroeger kweekte. Wat nog belangrijker is, het zal uw lichaam opnieuw gevoelig maken voor de trainingsstimulus (grotere mTOR-respons), hoewel twee weken ontladen voor dit doel beter is dan één.

Hierdoor voel je je beter, elimineer je vermoeidheid, zodat je je volgende cyclus kunt beginnen met iets zwaardere belastingen (voor krachtwerk) en wat meer volume gebruiken (voor hypertrofiewerk).

Doe dit vier keer per jaar en je kunt blijven groeien en sterker worden zonder je rot te voelen.

About the author

samoda

Leave a Comment