De afgelopen maanden heb ik uitgebreid geschreven over de voordelen van intermitterend vasten, iets wat ik al twee jaar in mijn persoonlijke leven doe. Ik werk ook nauw samen met een aantal mensen die momenteel intermitterend vasten.
Intermittent fasting is een dieet waarbij je gedurende een langere periode geen calorieën consumeert. Meestal tussen de 12 en 40 uur. De resultaten kunnen opmerkelijk zijn voor degenen die zich precies aan de regels houden. Dit betekent volledig begrijpen dat vasten niets anders is dan water, zwarte koffie of ongezoete thee. De sleutel is om alles te vermijden dat een insulinerespons veroorzaakt, omdat insuline u helpt vet op te slaan.
Ik ontmoette een goede vriend die net terugkwam van een vakantie in een resort in Mexico. In de afgelopen maanden van intermitterend vasten is hij 27 kilo lichaamsvet kwijtgeraakt, en dat is te zien, vooral met zijn sterk verminderde taille. Hij vertelde me hoe hij in het verleden in het resort de nabijgelegen bergpaden niet kon bewandelen, maar deze keer vloog hij weg en vond het geweldig. Bovendien vertrouwde hij nogmaals toe dat intermitterend vasten het gemakkelijkste en meest effectieve is dat hij ooit heeft gedaan om zijn gewicht onder controle te houden.
Dus hier is wat u moet weten over intermitterend vasten en hoe u ervan kunt profiteren:
Wat is de impact van intermitterend vasten op het lichaam?
Zoals velen voelde ik me aangetrokken tot intermitterend vasten, niet alleen vanwege de voordelen van gewichtsbeheersing, maar ook voor verschillende andere gezonde aspecten. Het is logisch voor mij dat als ik meedogenloos voedsel consumeer met regelmatige tussenpozen – ontbijt, lunch, diner en avondsnacks – ik de boodschap naar mijn lichaam stuur dat het verteren van voedsel een prioriteit is. Omdat de spijsvertering, vooral van voedingsvet, vele uren in beslag neemt, is het lichaam actief betrokken bij het spijsverteringsproces, van het ontbijt in de vroege ochtend tot de snacks in de avond en vele uren daarna.
Als gevolg hiervan krijgt het lichaam slechts minimale onderbreking van de spijsvertering en vast het slechts een paar uur, in het beste geval laat in zijn slaapcyclus, die van korte duur is omdat het ontbijt eraan komt.
Je kunt houden van:Waarom het combineren van intermitterend vasten en lichaamsbeweging de grootste impact op uw gezondheid zal hebben
Dit is een belangrijke overweging omdat de darm op veel manieren bijdraagt aan de gezondheid, vooral als het gaat om het stimuleren van het immuunsysteem, wat gebeurt tijdens het vasten. Autofagie, de manier waarop het lichaam beschadigde cellen opruimt om nieuwe, gezondere cellen te regenereren, gaat hand in hand met een verhoogde productie van immuuncellen. Een goede analogie met autofagie is het vuilnis buiten zetten of puin opruimen. In dit geval bestaat het afval uit delen van lichaamscellen die beschadigd zijn en moeten worden verwijderd zodat nieuwe cellen kunnen groeien.
Vasten bevordert ook de productie van menselijk groeihormoon, dat je helpt lichaamsvet kwijt te raken en spieren vast te houden, wat steeds belangrijker wordt voor de gezondheid naarmate we ouder worden.
Hoe oefen je intermitterend vasten?
Er zijn verschillende manieren om intermitterend vasten te benaderen. Mijn benadering is om dagelijks te vasten en alleen voedsel te consumeren gedurende een smalle periode van twee tot vier uur. Ik heb dit geleidelijk opgebouwd, te beginnen met een groter venster en het geleidelijk kleiner te maken. Na ongeveer 18 uur vasten treden de hierboven beschreven voordelen in werking en versnellen ze.
Dit is wat ik beschrijf over mijn typische dagelijkse benadering van intermitterend vasten in een vorige column: ik stel me voor wat ik normaal gesproken zou hebben voor ontbijt en lunch, plus snacks (energierepen, noten, enz.), En ik consumeer ze “na” mijn eerste maaltijd van de dag om 18.00 uur Ik drink de hele dag door regelmatig zwarte koffie, wat me tot mijn avondeten comfortabel bevredigt.
En, laat me toevoegen, als ik zin heb om de hele nacht te bedriegen met een traktatie als een warme toffeesijscoupe, aarzel dan niet.
Ook zijn mijn trainingen geweldig zonder verlies van energie, ook al heb ik voor de training een aantal uren gevast.
Hoe verschilt intermitterend vasten van andere crashdiëten?
Een lezer schreef me onlangs over intermitterend vasten. Hij schreef: “Ik heb uw boeken over voeding, gezonde diëten en lichaamsbeweging gelezen en u maakt bezwaar tegen crashdiëten omdat een gebrek aan voedingsstoffen leidt tot verlies van spiermassa. Nu heb ik gelezen over uw gebruik van intermitterend vasten, waardoor de calorie-inname gedurende lange tijd tot nul wordt teruggebracht en ik vraag me af, hoe verschilt dit van caloriebeperking bij een crashdieet? »
Een inzichtelijke vraag die het onderzoeken waard is.
Ten eerste, op een crashdieet, verminder je je calorie-inname drastisch van misschien 2.000 calorieën per dag tot minder dan de helft van die hoeveelheid en kom je in een semi-uithongeringsmodus. Wanneer u de calorie-inname drastisch vermindert, heeft het lichaam moeite om uw bloedsuikerspiegel, ook wel glucose genoemd, op een optimaal niveau te houden. Bloedsuiker is van cruciaal belang omdat de hersenen afhankelijk zijn van glucose als primaire brandstofbron, en natuurlijk hebben de hersenen de hoogste prioriteit van het lichaam.
Je kunt houden van:Hoge bloeddruk kan een “stille moordenaar” zijn. Dus waarom vermijden zoveel mensen drugs?
Glucose wordt in de lever opgeslagen als glycogeen. Als je “normaal” eet, als de bloedsuikerspiegel daalt, wordt glucose uit de lever vrijgegeven om het weer op peil te brengen. Tijdens een crashdieet is de leverglycogeenvoorraad echter uitgeput omdat het lichaam zich in een semi-uithongeringsmodus bevindt. Dus wanneer de bloedsuikerspiegel daalt, wordt het lichaam gealarmeerd dat de lever niet adequaat kan reageren.
Dit zorgt er op zijn beurt voor dat het lichaam noodmaatregelen neemt. Het hormoon cortisol komt vrij, waardoor spieren worden afgebroken tot eiwitten die verder worden afgebroken tot aminozuren. Selectieve aminozuren worden naar de lever getransporteerd en omgezet in glucose, wat de bloedsuikerspiegel verhoogt. Met andere woorden, het lichaam breekt spieren af om glucose te maken en het proces wordt gluconeogenese genoemd.
Zijn er voordelen van een crashdieet boven intermitterend vasten?
Crash-diëten mislukken altijd omdat spiermassa verliezen contraproductief is en zelfs als je veel kilo’s verliest, betekent het feit dat je enkele kilo’s spieren verliest dat je er niet beter uitziet. Het is teleurstellend, want als je een crashdieet volgt met als doel 30 pond of meer af te vallen, stel je je in gedachten voor dat je teruggaat naar het lichaam dat 30 pond minder vet had. Je “nieuwe” lichaam is niet zoals je had verwacht.
Ook voel je je vaak lelijk en denk je alleen maar aan eten.
Je kunt houden van:Auw, mijn rug! Probeer deze 3 tips om lage rugpijn te verminderen en toekomstige problemen te voorkomen
Wanneer u intermitterend vasten, snijdt u geen calorieën of gaat u in een semi-uithongeringsmodus. Integendeel, hoewel mijn gewicht is gedaald, eet ik nu meer dan voordat ik begon met intermitterend vasten omdat ik niet meer wil afvallen. Op deze manier vul ik elke dag gemakkelijk mijn leverglycogeenvoorraden aan en houd ik mijn bloedsuikerspiegel op een optimaal niveau dat mijn spiermassa behoudt.
Het enige dat nodig is, is een vastberaden besluit om op de voorgeschreven tijden te eten en je eraan te houden.
Neem contact op met Bryant Stamford, hoogleraar kinesiologie en integratieve fysiologie aan het Hanover College, via stamford@hanover.edu.
