Health

8 eetgewoonten voor buikvetverlies op elke leeftijd

Het maakt niet uit of u 27 of 72 jaar oud bent, door bepaalde eetgewoonten aan te nemen, kunt u op elke leeftijd afvallen en daarbij buikvet verminderen. Het cruciale woord in deze verklaring is ‘gewoonten’. Als je iets uit gewoonte doet, neem je dat gedrag op in je normale routine.

De beste manier om op betrouwbare wijze gewicht te verliezen, is door enkele belangrijke dagelijkse eetgewoonten aan te nemen, wat zelfs gemakkelijker kan zijn dan het leren van de gitaar, omdat eten iets is dat je meerdere keren per dag moet doen. De motivatie om te eten is automatisch: je hebt honger! – nu is alles wat je nodig hebt de kennis (en discipline) om goed te eten om af te vallen. Lees verder en voor meer informatie over hoe u gezond kunt eten, mis geen eetgewoonten om buikvet te verliezen naarmate u ouder wordt, zeggen diëtisten.

sla het ontbijt niet over
Shutterstock

Een uitgebalanceerd ontbijt dat elke ochtend wordt gegeten, vormt de basis van je eetgewoonten voor de rest van de dag, zegt een geregistreerde diëtist-voedingsdeskundige. Kim Rose, RDN, CDE, een gediplomeerd specialist in diabeteszorg en onderwijs. Ook al hebben recente onderzoeken de lang gekoesterde overtuiging dat ontbijteters doorgaans slanker zijn dan mensen die ontbijten, in twijfel getrokken, veel diëtisten geloven nog steeds dat een ontbijt met eiwitten, gezonde vetten en vezels een gouden standaard is voor een goede gezondheid. en buikvetverlies. Waarom?

Een reden is dat het de hele ochtend langzame energie levert en ons ervan weerhoudt donuts te eten in de pauze van 10 uur.

“Als je een groot ontbijt eet, verander je je calorie-inname de rest van de dag”, zegt Rose. Sommige onderzoeken tonen aan dat mensen die een stevig ontbijt eten, minder calorieën eten tijdens het avondeten, minder honger hebben en hun insulinegevoeligheid verbeteren. Aangezien er bij het ontbijt meer koolhydraten worden gegeten dan op enig ander moment van de dag, kan het u helpen om de 22 beste koolhydraten te bekijken om buikvet te verminderen.

Vrouw schrijven in eetdagboek met ei geroosterde wortel koffie op tafel
Shutterstock

Maak er een gewoonte van om op te schrijven wat je eet om buikvet te verliezen naarmate je ouder wordt. Het is een klassiek hulpmiddel voor gewichtsverlies dat wordt vertrouwd door duizenden diëtisten en wordt ondersteund door de wetenschap. Dagelijkse “zelfcontrole van voedsel”, dat wil zeggen het registreren van alle geconsumeerde voedingsmiddelen en dranken, samen met de portiegrootte en bereidingswijze, “is consequent gekoppeld aan succesvol gewichtsverlies op korte en lange termijn. lange termijn”, schrijven de auteurs van een studie uit 2019 in het tijdschrift zwaarlijvigheid.

In hun kleine onderzoek verloren deelnemers die drie maaltijden per dag registreerden en er ongeveer 15 minuten per dag over deden aan het einde van maand 6 van het programma ten minste 5% van hun lichaamsgewicht.

een herbruikbare waterfles vasthouden
Shutterstock

De beste manier om calorieën te verminderen en buikvet te verliezen, is door lege calorieën uit suikerhoudende dranken (SSB) te verwijderen. Je hebt geen studie nodig om je te overtuigen, maar hier is er een: a Fysiologie en gedrag Uit een onderzoek bleek dat elke geconsumeerde suikerhoudende drank gemiddeld 147 calorieën toevoegde aan de totale dagelijkse energie-inname van de deelnemers.

De eenvoudige oplossing om SSB-calorieën te verminderen, is in plaats daarvan water te drinken. En het beste is om de hele dag een kopje water te drinken, wanneer je dorst hebt. “Waar je ook bent, je waterfles zou moeten zijn”, zegt voedingsdeskundige Eatthis.com Ilana Mühlstein, RDNauteur van Je kunt het laten vallen! Hoe ik 100 pond verloor door te genieten van koolhydraten, cocktails en chocolade, en dat kan jij ook! Ze raadt aan om er een gewoonte van te maken om twee glazen water te drinken zodra je wakker wordt en nog twee voor elke maaltijd.

gelukkige vrouwen die noten eten
Shutterstock

Als je trek hebt in een snack van je werk, autorijden, de Little League-wedstrijd van je kind of tv kijken, ga je naar de automaten, stop je bij de Quick Mart, koop je een chili-hond of pak je een zak chips tenzij je vooruit plant. Bewaar noten op strategische plaatsen in een kleine plastic zak om te voorkomen dat u calorierijk voedsel binnen handbereik krijgt.

“Walnoten zijn een uitstekende bron van alfa-linoleenzuur (ALA), een plantaardige vorm van gezonde meervoudig onverzadigde omega-3-vetten”, zegt een diëtist. Molly HembreeMS, RD, gecertificeerd expert in plantenvoeding en lid van onze raad van medische experts. Snack ze alleen of roer ze door warme yoghurt of havermout, stelt ze voor, om buikvet te verminderen naarmate je ouder wordt.

Verwant: Geheime bijwerkingen van het eten van noten, zegt diëtist

vezelsupplementen
Shutterstock

Het eten van bepaalde soorten voedsel kan de spijsvertering vertragen, waardoor u een vol en voldaan gevoel krijgt, waardoor hongergevoelens worden uitgesteld. En uiteindelijk verbruik je daardoor minder calorieën. De beste manier om de spijsvertering te vertragen, is door er een gewoonte van te maken om voedsel te eten dat rijk is aan een bepaald type plantaardige vezels, oplosbare vezels genaamd. Oplosbare vezels lossen, zoals de naam al doet vermoeden, op in water. Het vormt een dikke, kleverige gel die de spijsvertering vertraagt.

Bonen, haver, erwten, peren, appels, wortelen, gerst, lijnzaad en psyllium zijn goede bronnen van oplosbare vezels. Een studie in het tijdschrift zwaarlijvigheid ontdekte dat regelmatige consumptie van oplosbare vezels de ophoping van visceraal (diep) buikvet vermindert, vooral in combinatie met regelmatige krachtige lichaamsbeweging. De gemiddelde Amerikaanse volwassene valt ongeveer 15 gram onder de aanbeveling van de American Heart Association van 30 gram voedingsvezels per dag en suggereert dat het verhogen van de inname tot 25 gram of meer per dag zou helpen om gewicht te verliezen.

intermitterend vasten
Shutterstock

Onderzoekers van de Universiteit van Illinois in Chicago zeggen dat intermitterend vasten een effectieve manier is om gewicht te verliezen en mensen te helpen hun metabolische gezondheid te verbeteren. Een verslag in Jaaroverzichten die 25 onderzoeken analyseerde, toonde aan dat het 5:2-dieet (waarbij twee dagen van de week vastendagen zijn) en het om de dag vasten (waarbij u een maaltijd van 500 calorieën op vastendagen mag) alle twee resulteerden in een gewichtsverlies van maximaal 8% van het lichaamsgewicht gedurende acht weken. Beide vastende diëten hielpen de deelnemers ook om een ​​jaar lang een gemiddeld gewichtsverlies van 7% te behouden.

“[Fasting is] zeker effectief voor gewichtsverlies en het is in populariteit gegroeid omdat er geen speciale voedingsmiddelen of toepassingen nodig zijn”, zegt studieauteur Krista Varady, hoogleraar voeding aan het UIC College of Applied Health Sciences in een persbericht.

Gerelateerd: Een verrassende bijwerking van intermitterend vasten, zegt een nieuwe studie:

zeg nee tegen meer alcohol
Shutterstock

Als je een impulsieve eter bent, een studie in het tijdschrift Trek suggereert dat u er een gewoonte van wilt maken om te stoppen met drinken na een glas wijn (of helemaal te stoppen met drinken). Dit is waarom: in het onderzoek voltooiden 283 lichte tot matige alcoholdrinkers met overgewicht een programma om hun alcoholgebruik te verminderen. Aan het einde van de behandeling ontdekten de onderzoekers dat een vermindering van het alcoholgebruik geen invloed had op het gewichtsverlies. Bij deelnemers die impulsieve eters waren, was minder alcohol echter gecorreleerd met minder impulsief snacken en vervolgens meer gewichtsverlies.

De onderzoekers zeggen dat hun bevindingen suggereren dat zeer impulsieve mensen het risico lopen te veel te eten tijdens en na drinksessies. Als dat klinkt zoals jij, maak er dan een gewoonte van om een ​​glas water te drinken tussen elke alcoholische drank en wees je bewust van je drang om pizza en wings te bestellen nadat je er een paar hebt gehad.

robijnrode grapefruit
Shutterstock

Als je geen grapefruit op je wekelijkse boodschappenlijstje hebt staan, overweeg dan om het aan je winkelwagen toe te voegen als je buikvet wilt verliezen. Dat is wat er gebeurde in een 12 weken durende pilotstudie in het Metabolic Research Center van Scripps Clinic, volgens een rapport in de Medicinaal voedingsdagboek.

Het was een kleine studie, maar toen 91 zwaarlijvige patiënten in gerandomiseerde groepen werden geplaatst, verloor de groep die drie keer per dag een halve grapefruit at voor elke maaltijd 3,6 pond, terwijl degenen die drie keer per dag grapefruitsap dronken 3,3 pond verloren, significant meer gewicht dan de placebogroep. En veel grapefruiteters zijn meer dan 10 kilo afgevallen! De onderzoekers konden de reden voor het gewichtsverlies niet verklaren, maar ze zeiden wel dat het redelijk is om grapefruit in je dieet op te nemen als je probeert af te vallen. Misschien had het er iets mee te maken dat niets lekkers smaakt na het drinken van grapefruit! Hoe dan ook, hier zijn enkele andere manieren waarop het eten van fruit je kan helpen om af te vallen.

About the author

samoda

Leave a Comment