Health

6 beste eetgewoonten om ontstekingen te verminderen naarmate je ouder wordt, zeggen diëtisten – eet dit niet dat

Voor het geval je het nog niet hebt gehoord, wordt aangenomen dat chronische ontsteking een belangrijke risicofactor is voor een breed scala aan leeftijdsgerelateerde ziekten zoals diabetes, hypertensie, atherosclerose en kanker. Gelukkig zijn er enkele dingen die u kunt doen om ontstekingen tot een minimum te beperken naarmate u ouder wordt, waardoor het risico op het ontwikkelen van deze gezondheidsproblemen wordt verkleind. De eerste stap is om de balans op te maken van uw dieet, volgens: Samantha Cassetty, MS, RDvoedings- en welzijnsdeskundige en co-auteur van suiker shock.

“Honderden gepubliceerde onderzoeken koppelen een ontstekingsremmend dieet aan een langer en gezonder leven”, legt ze uit. “Dit betekent dat je naarmate je ouder wordt, minder geheugenverlies ervaart en fysiek en mentaal gezonder blijft.”

Een studie uit 2021 gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition ontdekte dat ontstekingsremmende voedingsmiddelen op verschillende manieren systemische ontstekingen helpen bestrijden, waaronder het verbeteren van het darmmicrobioom, bloedglucosereacties en bloedlipidenreacties. Wat betreft wat niet te doen, Paulina Lee, Dt.P.functionele diëtist en oprichter van Savvy Stummy, zegt dat het het beste is om overdreven bewerkte voedingsmiddelen en geraffineerde koolhydraten te vermijden.

“Dit zijn meestal voedingsmiddelen met een hoge glycemische index (GI), die de bloedsuikerspiegel sneller kunnen verhogen, wat mogelijk tot ontstekingen kan leiden”, legt ze uit.

Met dat alles in gedachten, zijn hier enkele eetgewoonten die kunnen helpen bij het bestrijden van ontstekingen naarmate je ouder wordt. en voor meer informatie over hoe je gezond kunt eten, kijk naar The Best Juice to Drink Every Day, volgens de wetenschap.

Shutterstock

Volgens Rima Kleiner, MS, RDoprichter van Dish on Fish, helpen omega-3-vetzuren in bepaalde soorten zeevruchten, vooral vette vis, de ontstekingsreactie “uit te schakelen”.

In feite, een onderzoek uit 2005 in het Journal of the American College of Cardiology ontdekte dat volwassenen die regelmatig vis aten 33% lagere biomarkers voor ontstekingen hadden dan degenen die geen vis aten.

“Zeevruchten bevatten ook veel eiwitten, waardoor we ons langer vol voelen en een positieve invloed hebben op de bloedsuikerspiegel en het vetgehalte, twee factoren waarvan we nu weten dat ze een impact kunnen hebben op de ontstekingsreactie”, zegt Kleiner. “Ik vind het gemakkelijk om deze doelen te bereiken door zalm met groenten te grillen voor het avondeten, te snacken met ingeblikte tonijn en volkoren crackers, en garnalen toe te voegen aan een lunchsalade.”

Over omega-3’s gesproken, Cassetty raadt ten zeerste aan om uw zeevruchten regelmatig te koken met extra vergine olijfolie en/of avocado-olie, die ook rijk zijn aan deze vetzuren en ontstekingsremmende eigenschappen hebben.

fruit groenten bessen bosbessen spinazie voor smoothie
Shutterstock

Het is geen geheim dat als het om gezondheid gaat, hoe meer groenten en fruit je op je bord legt, hoe beter. Maar als het verminderen van ontstekingen uw grootste zorg is, richt u dan op donkergekleurde producten zoals bosbessen, bramen, paarse druiven, boerenkool, spinazie, broccoli, asperges en bieten. Volgens Vandana Sheth, RDNde auteur van My Indian Table: snelle en smakelijke vegetarische receptendeze groenten en fruit bevatten meestal meer antioxidanten, die uw cellen kunnen beschermen tegen schade door vrije radicalen die chronische ontstekingen veroorzaakt.

kom rijst met kip, avocado, groenten, kikkererwten, noten en zaden
Shutterstock

Sommige vlees- en zuivelproducten kunnen nog steeds deel uitmaken van een gezond dieet, maar als algemene regel raden diëtisten aan om porties te beperken en meer te focussen op plantaardig voedsel. Door bij elke maaltijd prioriteit te geven aan plantaardig voedsel zoals groenten, fruit, volle granen, noten, bonen, peulvruchten en zaden, kan een lange weg worden afgelegd in het bestrijden van ontstekingen, zegt Cassetty.

“Plantaardig voedsel levert vitamines, mineralen, antioxidanten en verschillende soorten vezels, die de darmgezondheid verbeteren”, legt ze uit. “Dit is belangrijk omdat een diverse darmmicrobiële gemeenschap verband houdt met minder ontstekingen en een betere gezondheid.”

In feite, een onderzoek uit 2018 in het tijdschrift mSystemen ontdekte dat mensen die 30 of meer verschillende plantaardige voedingsmiddelen per week aten, een gezonder microbioom hadden dan degenen die elke week tien of minder plantaardig voedsel aten.

Idealiter wil je ook diversiteit nastreven, zodat je de vruchten kunt plukken van alle gevarieerde voedingsstoffen in deze voedingsmiddelen. Zo kun je bijvoorbeeld paprika en uien door je eiwitomelet mengen voor het ontbijt, kikkererwten en zonnebloempitten toevoegen aan een salade voor de lunch, midden in de middag spinazie en bananen mixen tot een smoothie en je bord vullen met quinoa, zwarte bonen , avocado en tomaat.

vrouw met noten
Shutterstock

“Noten vormen een groot deel van mijn ontstekingsremmende dieetstrategie”, legt Cassetty uit. “Ik eet bijna elke dag geroosterde noten – in trailmixen, yoghurtkommen en met donkere chocolade als toetje. Dat komt omdat walnoten de enige noten zijn met een aanzienlijke hoeveelheid ALA-omega-3’s. , een soort goed vet dat ontstekingen kan verminderen .Een studie uit 2020 in de Tijdschrift van het American College of Cardiology ontdekte dat mensen van in de 60 en 60 die regelmatig noten aten lagere ontstekingsmarkers hadden.”

VERWANTE: Geheime bijwerkingen van het eten van noten, zegt diëtist

gefermenteerde groenten
Shutterstock

Je weet misschien al dat gefermenteerde voedingsmiddelen boordevol probiotica zitten die de darmgezondheid verbeteren. Wat je je misschien niet realiseert, is dat er volgens Lee een sterk verband bestaat tussen de diversiteit van de darmflora en ontstekingen.

Van kimchi en kefir tot zuurkool en tempeh, er zijn veel verschillende gefermenteerde voedingsmiddelen om uit te kiezen. Wat je ook kiest om toe te voegen aan je dieet, wees gerust, je zult je lichaam een ​​plezier doen: een kleine studie uit 2021 in Cel ontdekte dat een dieet met veel gefermenteerd voedsel de moleculaire tekenen van ontsteking vermindert, met sterkere effecten bij grotere porties van dit voedsel.

zachtgekookt ei avocado toast
Shutterstock

Het eten van eenvoudige koolhydraten verhoogt je bloedsuikerspiegel, zegt Lee, en als je het regelmatig doet, kan dit in de loop van de tijd bijdragen aan ontstekingen. Daarom adviseert Lee om eiwit en/of vet toe te voegen om de maaltijd compleet te maken. Bijvoorbeeld, in plaats van gewone toast te eten, bedek het met amandelboter of gesneden avocado en een ei. Dit zorgt voor een langzamere en meer gestage afgifte van glucose in uw bloedbaan, waardoor ontstekingen worden voorkomen.

Houd er ook rekening mee dat niet alle koolhydraten gelijk zijn gemaakt. Vezelrijke volle granen – zoals farro, haver, bruine rijst en bulgur – veroorzaken veel minder vaak deze bloedsuikerpieken dan geraffineerde granen zoals wit brood, pasta en rijst.

About the author

samoda

Leave a Comment