Health

5 beste voedingsmiddelen voor pijnlijke botten, zeggen diëtisten – eet dit, niet dat

Als uw lichaam zich niet goed voelt en uw gewrichten en botten zacht of zwak zijn, kan er een onderliggend probleem zijn. Meestal kan het van een ziekte zoals de griep zijn, en na verloop van tijd zal het verdwijnen. Ongemak kan echter ook het gevolg zijn van artritis of zelfs botverlies, wat meer tijdelijke problemen zijn. Hoewel medicijnen en supplementen helpen bij deze aandoeningen, kan het ook helpen om uw dieet te veranderen.

Volgens Amy Goodson, MS, RD, CSA, LDauteur van Het handboek voor sportvoedingHet is belangrijk op te merken dat botten en gewrichten niet hetzelfde zijn en dat voedsel geen van beide problemen op magische wijze zal helpen.

“Er zijn voedingsmiddelen die, wanneer ze regelmatig worden gegeten, ontstekingen kunnen helpen bestrijden en zo het risico op gewrichtspijn veroorzaakt door ontstekingen kunnen verminderen, maar geen enkel voedsel vermindert de pijn”, zegt Goodson. “Als het op botten aankomt, is dit vooral het geval. Er zijn voedingsmiddelen die, wanneer ze regelmatig worden gegeten, kunnen helpen om je botdichtheid sterk te houden, maar geen enkele verlicht botpijn of laat het verdwijnen.”

Lees verder om voedingsmiddelen te zien die kunnen helpen ontstekingen te bestrijden en/of uw botdichtheid sterk te houden. Bekijk dan zeker de top 5 recepten om botveroudering tegen te gaan, zegt de diëtist.

Shutterstock

Als u de basis wilt leggen voor sterke botten, onderschat dan niet de kracht van koemelk.

“Geloof het of niet, een simpel glas koemelk is een van de beste manieren om je botten sterk te houden”, zegt Goodson. “Een 8-ounce glas melk biedt u 13 essentiële voedingsstoffen, waaronder ongeveer 300 milligram calcium.”

Goodson legt verder uit dat de Dietary Reference Intake (DRI) van calcium voor volwassenen van 19 tot 50 jaar 1000 milligram per dag is. Daarom kan het nuttigen van drie porties zuivelproducten, vooral melk, helpen dit doel te bereiken.

“Wat belangrijk is om op te merken is dat terwijl mannen tussen de 51 en 70 jaar nog steeds slechts 1.000 milligram calcium per persoon nodig hebben, vrouwen eigenlijk een verhoogde calciumbehoefte hebben om de botmineraaldichtheid te behouden en 1200 milligram per dag zouden moeten consumeren”, zegt Goodson. “Dan, na de leeftijd van 70, moeten zowel mannen als vrouwen dagelijks 1200 milligram calcium consumeren.”

Goodson zegt verder dat de melk ook verrijkt is met vitamine D, met 100 internationale eenheden per 8-ounce glas.

“Vitamine D is essentieel voor de opname van calcium”, stelt Goodson voor. “In feite, zonder voldoende vitamine D-inname, neem je slechts ongeveer 10-15% van het calcium dat je binnenkrijgt uit je voeding. Om nog maar te zwijgen van het feit dat melk andere voedingsstoffen bevat die bijdragen aan de groei van botten en spieren. weefsels, zoals fosfor en hoogwaardige eiwitten.

Als je koemelk niet graag rechtstreeks uit een glas drinkt, zijn er andere manieren om dit goedkope zuivelproduct in je dieet op te nemen. Goodson probeert het in iced lattes of smoothies, waardoor je gehydrateerd blijft en je botten sterk blijven naarmate je ouder wordt.

verschillende soorten kaas
Shutterstock

Kaas is een calciumrijk voedsel dat je kunt vinden in het gangpad van de zuivelfabriek.

“Zuivelproducten zijn de beste bronnen van calcium in het Amerikaanse dieet”, zegt Goodson.

Kaas is niet alleen een geweldige bron van calcium, maar het is ook geweldig voor vetten en eiwitten. Het bevat ook grote hoeveelheden vitamines: vitamine A, nodig om de aanmaak en activiteit van witte bloedcellen te stimuleren en deel te nemen aan botremodellering, en vitamine B12, nodig voor de vorming van rode bloedcellen en DNA. Het is ook een belangrijke speler in het functioneren en de ontwikkeling van hersen- en zenuwcellen.

Goodman suggereert ook dat 1,5 ons kaas je ook ongeveer 300 milligram zuivel in je dagelijkse voeding zal geven.

vettige vis
Shutterstock

Laat je niet afschrikken door de term ‘dik’. Vette vis, ook wel vette vis genoemd, zit boordevol omega-3-vetzuren.

“Het is bekend dat Omega 3’s helpen bij het verminderen van ontstekingen rond de gewrichten die leiden tot pijn en stijfheid”, zegt Julie Upton, MS, RD.

Voorbeelden van vette vis zijn sardines, tonijn en zalm.

“Zalm levert omega-3-vetzuren en het is aangetoond dat het ontstekingen helpt verminderen, daarom kunnen sommige mensen pijn in hun botten of gewrichten hebben”, legt uit. Toby Amidor, MS, RD, CDNFAND-winnende voedingsdeskundige en bestsellerauteur van Wall Street Journal Het kookboek voor gezinsimmuniteit.

Hoewel Upton suggereert dat de beste bronnen vette vis zijn, zegt ze dat je ook omega-3-vetzuren uit walnoten en lijnzaad kunt halen.

Griekse yoghurt
Shutterstock

Een ander zuivelproduct dat voldoende calcium levert om de basis te leggen voor sterke botten, yoghurt is een geweldig ontbijt, tussendoortje of aanvulling op een maaltijd.

Goodman zegt dat driekwart van een kopje yoghurt ook genoeg is om die 300 milligram zuivel in je dagelijkse inname te halen.

Het mogelijk verwijderen van yoghurt uit uw dieet kan ook leiden tot een afname van uw eiwitinname, wat kan bijdragen aan verzwakte botten.

Wanneer u echter kiest welke yoghurt u wilt gebruiken, zorg er dan voor dat u er een vindt die minder suiker bevat, aangezien yoghurt met een hoger suikergehalte andere problemen veroorzaakt, zoals ontstekingen, gewichtstoename en het risico op hartaandoeningen.

olijfolie
Shutterstock

Volgens Amidor is olijfolie een bron van enkelvoudig onverzadigde vetten die zijn gekoppeld om ontstekingen te helpen verminderen.

Het is aangetoond dat het consumeren van extra vierge olijfolie (EVOO) helpt bij het verminderen van inflammatoire biomarkers die verband houden met atherosclerose – de verharding van de slagaders als gevolg van de opbouw van plaque. Bovendien heeft EVOO ontstekingsremmende eigenschappen die vergelijkbaar zijn met ibuprofen. Dit komt door de oleocanthal-fenolverbinding.

Ondanks dat het boordevol voordelen zit, mag Amidor olijfolie echter alleen met mate consumeren.

“Wees voorzichtig, want de calorieën zijn 120 per eetlepel”, zegt Amidor. “Kies voor het gebruik van 1 eetlepel per portie in recepten om calorieën onder controle te houden.”

About the author

samoda

Leave a Comment