Health

5 beste recepten om botveroudering te voorkomen, zegt een geregistreerde diëtist – eet dit niet dat

Wat je niet kunt zien, kan je nog steeds schaden, vooral als het gaat om botmassa. De meeste mensen weten niet dat ze een lage botmassa hebben totdat ze een gebroken bot hebben. Osteoporose (een ziekte waarbij botten broos en zwak worden) treft naar schatting 1 op de 5 vrouwen en 1 op de 20 mannen ouder dan 50 jaar, volgens de Centers for Disease Control (CDC).

Hoewel veel voedingsmiddelen en eetgewoonten botverlies kunnen versnellen, zijn er ook veel voedingsmiddelen die u kunt eten om uw botten sterk en gezond te houden. Voedingsstoffen zoals vitamine D, calcium, magnesium, kalium en vitamine K zijn allemaal essentieel om botveroudering te voorkomen.

In plaats van te proberen deze voedingsstoffen één voor één toe te voegen, is hier een lijst met vijf recepten om botveroudering te voorkomen en de gezondheid van de botten op elke leeftijd te ondersteunen. Bekijk dan voor gezondere receptideeën deze 50 beste gemakkelijke (en snelle) dinerrecepten.

Blaine Grachten

Deze pompoenparfait is een geweldige manier om de dag te beginnen en bij te tanken met botondersteunende voedingsstoffen. Elke portie bevat een half kopje Griekse yoghurt, wat een aanzienlijke hoeveelheid calcium aan dit recept toevoegt.

Calcium is essentieel voor botvorming. Meer dan 99% van het calcium in het lichaam wordt gevonden in de botten, en zonder voldoende calcium kunnen je botten niet sneller herbouwen dan ze afbreken.

Dit favoriete herfstontbijt zit boordevol andere belangrijke voedingsstoffen om je botten jong en sterk te houden. Pompoenpitten zijn rijk aan magnesium, terwijl pompoenpuree rijk is aan kalium en ijzer.

Hoewel ijzer over het algemeen niet als een botopbouwende voedingsstof wordt beschouwd, hebben onderzoeken aangetoond dat het handhaven van een adequaat ijzergehalte essentieel is voor sterke botten. Te veel of te weinig ijzer kan zowel leiden tot zwakke als broze botten, volgens een artikel van Geneesmiddelen.

Elke portie van deze pompoenparfait bevat 15% van de dagelijkse waarde (DV) van ijzer uit pompoenpuree en pompoenpitgranola.

Ontvang ons recept voor pompoenkruidenparfait.

Als je trek hebt in een lekker ontbijt (of lunch of diner), zit dit roerei boordevol smaak en voedingsstoffen om je botten jong te houden.

Zalm en eidooiers zijn enkele van de weinige voedingsmiddelen die van nature vitamine D bevatten. Een ons gerookte zalm bevat 4,9 microgram vitamine D, of 24% van de DV, en twee eieren leveren 5% extra van de DV.

Zonder voldoende vitamine D kan uw lichaam het calcium dat u binnenkrijgt niet opnemen. Hoewel je lichaam zijn eigen vitamine D uit zonlicht kan maken, is het misschien niet genoeg tijdens de wintermaanden of als je het grootste deel van je tijd binnenshuis doorbrengt of zonnebrandcrème draagt.

Hoe ouder je bent, hoe moeilijker het kan zijn om voldoende vitamine D binnen te krijgen. Een laag vitamine D-gehalte kan leiden tot secundaire hyperparathyreoïdie, een lagere botdichtheid en een verhoogd risico op fracturen, volgens een studie gepubliceerd in Botonderzoek.

Het hogere risico op een laag vitamine D-gehalte bij oudere volwassenen houdt verband met minder tijd buitenshuis, lagere vitamine D-synthese in de huid door zonlicht en onvoldoende consumptie van rijk voedsel.

Ontvang ons recept voor roerei met zalm, asperges en geitenkaas.

Salade van kip boerenkool en witte bonen
Gail Watson Photography

Als je moeite hebt om bladgroenten, zoals boerenkool, in je dieet te krijgen, is deze salade een geweldige manier om ze binnen te sluipen. De bladeren van babykool zijn zacht en delicaat, in tegenstelling tot volwassen boerenkool, die taai en intens van smaak kan zijn. .

Baby boerenkool doet meer dan heerlijk smaken in dit gerecht. Het is een goede bron van calcium en vitamine C, en slechts één kopje boerenkoolbladeren bevat 270% van je DV voor vitamine K.

Lage niveaus van vitamine K worden geassocieerd met een lage botdichtheid en een verhoogd risico op fracturen. Maar pas op als u een bloedverdunner neemt. Het eten van onregelmatige hoeveelheden voedsel dat vitamine K bevat, kan bloedverdunners meer of minder effectief maken dan zou moeten.

Samen met de voedingsstoffen in de boerenkool is deze salade een eiwitbron met noten, kip en cannellinibonen. De 24 gram eiwit in deze salade houdt je vol en verzadigd en houdt je botten sterk.

Hoewel calcium vaak de meeste eer krijgt voor botsterkte, vormt eiwit 50% van je botstructuur en is essentieel omdat je botten constant afbreken en opnieuw opbouwen. Door aan elke maaltijd en snack een eiwitbron toe te voegen, kunt u genoeg krijgen voor sterke, gezonde botten.

Ontvang ons saladerecept met geroosterde kip, boerenkool en witte bonen.

Als je een extra boost nodig hebt voor de gezondheid van je botten, bekijk dan het beste supplement voor verouderende botten.

tonijngroente melts op snijplank met kruiden
Jason Donnelly

Als thuis zalm koken niet jouw ding is, kun je gemakkelijk je vitamine D-fix halen uit ingeblikte tonijn. Hoewel de meeste tonijnsalades slechts een mix van tonijn en mayonaise zijn, geeft dit recept de botopbouwende kracht een tandje hoger door bonen en Griekse yoghurt toe te voegen.

Tonijn in blik is gemakkelijk te vinden, goedkoop en voedzaam. Een portie tonijn uit blik van 3 ons bevat 5,9 microgram of 28% van de ADH voor vitamine D.

Dit recept maakt het wat lichter door Griekse yoghurt te gebruiken in plaats van mayonaise. Minder verzadigd vet is een van de voordelen van het gebruik van Griekse yoghurt, en je botten zullen je dankbaar zijn voor het extra calcium.

Kikkererwten zijn een goede bron van eiwitten, evenals magnesium, dat essentieel is voor de activering van vitamine D (wat op zijn beurt nodig is voor de opname van calcium).

Deze drie voedingsstoffen zijn nodig om samen te werken om sterke, gezonde botten te ondersteunen naarmate je ouder wordt. Als u er een mist, lopen uw botten mogelijk meer risico op fracturen. Gelukkig bevat deze gemakkelijke maaltijd dit drietal essentiële botvoedingsstoffen.

Ontvang ons recept voor gezonde vegetarische tonijnfondant.

Thaise tof curry
Met dank aan Kristine Kidd

Deze botopbouwende maaltijd is perfect als je een veganistisch, zuivelvrij of glutenvrij dieet volgt. Tussen snijbiet, tofu en pompoen kun je je botgezondheid ondersteunen, ongeacht welk dieet je volgt.

Pompoenpompoen is een goede bron van kalium, dat helpt bij het neutraliseren van zuren in het lichaam die botten kunnen afbreken. In een onderzoek uit 2017 van postmenopauzale Koreaanse vrouwen hadden degenen die het meeste kalium consumeerden een 21% hogere botmineraaldichtheid in de heup dan vrouwen die het minste kalium consumeerden.

Tofu is, samen met andere sojaproducten, een uitstekende zuivelvrije bron van calcium. Slechts een halve kop tofu bevat 861 milligram calcium of 66% van de ADH voor volwassenen.

Om het meeste calcium uit dit gerecht te halen, serveer je het met een gekoeld glas plantaardige melk verrijkt met vitamine D.

Ontvang ons recept voor tofu en pompoencurry.

About the author

samoda

Leave a Comment