Health

5 beste havermoutgewoonten om cholesterol te verlagen, zeggen diëtisten: eet dit, niet dat

Havermout is zo’n krachtig voedingsmiddel, rijk aan essentiële voedingsstoffen, zoals koolhydraten en vezels, en leent zich voor veel verschillende bereidingen. Een van de gezondheidsvoordelen van het genieten van een dagelijkse kom havermout is de oplosbare vezels in dit graan, die kunnen helpen het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen. Deze unieke vorm van vezels is in staat om de opname van cholesterol in je bloedbaan te verminderen, en de huidige gegevens suggereren dat slechts vijf tot 10 gram of meer oplosbare vezels per dag kan helpen het LDL-cholesterol te verlagen, dat wordt beschouwd als het “slechte” type dat is zorgwekkender voor uw gezondheid. Hoewel de veelzijdigheid van je havermout eindeloos is, laten we het hebben over de havermoutgewoonten die je moet aannemen om het cholesterol te verlagen.

Shutterstock

U kent misschien enkele voordelen van het eten van een paar porties fruit per dag, zoals het gehalte aan vitamines en antioxidanten, maar wist u dat fruit ook vezels bevat? De meeste vruchten bevatten onoplosbare vezels, het type dat helpt bij een regelmatige spijsvertering, en sommige specifieke vruchten bevatten ook deze cholesterolverlagende oplosbare vezels. Peren, bessen, abrikozen en appels zijn enkele van de vruchten die oplosbare vezels bevatten, en ze zijn allemaal gemakkelijk toe te voegen aan je kom haver!

Driekwart kopjes droge haver bevatten ongeveer drie gram oplosbare vezels, en het toevoegen van een kopje van een van deze vruchten aan je kom zal je inname van oplosbare vezels met ten minste één gram verhogen. Als je probeert om minstens 10 gram oplosbare vezels per dag binnen te krijgen, telt elke gram.

melk in een kom met haver, fruit en noten gieten
Shutterstock

Terwijl sommigen ervoor kiezen om hun havermout met water te maken, genieten anderen van de romigheid van haver gemaakt met melk. Er zijn een paar kenmerken waarmee u rekening moet houden bij het kiezen van een melk die u zal helpen uw cholesterolverlagende doelen te bereiken. Als je de voorkeur geeft aan melk, kies dan voor 1% of magere melk om de hoeveelheid cholesterol die je consumeert te beperken. Terwijl een kopje volle melk ongeveer 24 milligram cholesterol bevat, levert 1% melk de helft en magere melk slechts 5 milligram per kopje.

Je kunt ook plantaardige melkalternatieven overwegen, zoals soja, amandel of havermout, die nul milligram cholesterol bevatten. Het kiezen van havermelk levert een extra gram oplosbare vezels per kopje op, wat een bonus is; u zult echter voorzichtig willen zijn met het toegevoegde suikergehalte in elke melkoptie. Veel melkalternatieven bevatten toegevoegde suikers die het LDL-gehalte in het bloed daadwerkelijk kunnen verhogen.

pindakaas havermout
Shutterstock

Gesmolten boter op een kom gerolde haver. Klinkt heerlijk, en misschien is dat het aantal van ons dat opgroeide met het eten van havermout (met een lepel … of twee … bruine suiker), maar deze boter kan weer werken voor je gezondheidsdoelen. . Een eetlepel boter bevat ongeveer 30 milligram cholesterol.

Hoewel dat misschien niet veel lijkt, suggereren de aanbevelingen om niet meer dan 300 milligram cholesterol per dag te consumeren, en minder kan zelfs beter zijn voor mensen met een hoog cholesterolgehalte. Dus een eetlepel boter en volle melk in je havermout kan je ontbijt iets meer dan 50 milligram cholesterol opleveren.

In plaats van boter aan je havermout toe te voegen, kies je voor een gezondere vorm van vet. Notenboter, zoals amandelen of pinda’s, is een smakelijke optie die hart-gezonde vetten levert. Als je van zoute havermout houdt, probeer dan je havermout af te werken met een paar plakjes avocado.

havermout met appels
Shutterstock

Herinner je je de bruine suiker die ik net noemde? Misschien is het tijd om het in te ruilen voor een gezonder alternatief. Diëten met veel suiker kunnen ervoor zorgen dat uw lichaam meer “slechte” LDL-cholesterol en lagere niveaus van “goede” HDL-cholesterol produceert. Hoewel een paar eetlepels suiker misschien niet veel lijkt, consumeert de gemiddelde Amerikaan 77 gram suiker per dag, meer dan drie keer de aanbevolen inname voor vrouwen.

Het is het beste om de inname van suiker zoveel mogelijk te verminderen. In plaats van je havermout met suiker te vullen, kun je je fruitvulling gebruiken als een zoete toevoeging aan je kom. Als dat niet genoeg is, kunnen een paar eetlepels appelmoes zonder toegevoegde suikers je zoetekauw tevreden stellen zonder cholesterolproblemen te verergeren.

Als geen van deze suggesties aantrekkelijk klinkt, verminder dan gewoon de suiker die u momenteel gebruikt. Probeer de suikerinname te halveren en geef je smaakpapillen wat tijd om zich aan te passen voordat je de suikerarme haver opgeeft. Suikervervangers, zoals stevia en monniksfruit, kunnen ook goede opties zijn.

havermout met lijnzaad en chiazaad
Shutterstock

Lijnzaad, chiazaad en hennepzaad zijn geweldige opties voor havermoutvullingen. Al deze zaadopties bevatten veel vezels en bevatten ook oplosbare vezels. In combinatie met de oplosbare vezels in je haver en fruit, kan het toevoegen van zaden je meer dan vijf gram oplosbare vezels opleveren in slechts één kom haver.

Naast de voordelen van vezels, bevat elk van deze zaden hart-gezonde omega-3-vetzuren die mogelijk de bloedlipideniveaus kunnen verbeteren. Bovendien leveren deze zaden een paar gram eiwit per portie, een voedingsstof die bij elk ontbijt hoort. Hoewel chia- en hennepzaden gemakkelijk door je lichaam kunnen worden verteerd en opgenomen, kun je voor gemalen vlas kiezen om je lichaam te helpen de meeste voedingsstoffen op te nemen.

Zoals je kunt zien, zijn er veel manieren om een ​​hart-gezonde kom havermout te maken die kan helpen je cholesterolgehalte te verlagen. Het enige dat je nodig hebt, is een beetje creativiteit en een paar extra ingrediënten om het meeste uit je havermout te halen!

About the author

samoda

Leave a Comment