Health

3 ineffectieve spieropbouwende supplementen, volgens een sportvoedingsdeskundige

  • Een gecertificeerde sportdiëtist zegt dat BCAA-, HMB- en bèta-alaninesupplementen niet nodig zijn voor het opbouwen van spieren.
  • BCAA-supplementen bevatten dezelfde aminozuren als eiwitrijk voedsel en kunnen duurder zijn.
  • Onderzoek heeft niet aangetoond dat HMB en bèta-alanine helpen bij het opbouwen van spieren bij gezonde, goed gevoede volwassenen.

Gewichtheffen is slechts een deel van de puzzel als het gaat om het verkrijgen van spiermassa.

Wat je consumeert, speelt een grote rol bij het opbouwen van droge spieren, waardoor veel sportschoolbezoekers zich wenden tot supplementen, een markt die de afgelopen jaren in verkoop is gegroeid.

Jason Machowsky, een in New York gevestigde gecertificeerde sportdiëtist, zei dat hoewel eiwitsupplementen en creatine spiergroei kunnen ondersteunen, andere supplementen die op de markt worden gebracht voor spieropbouw, volgens onderzoek misschien niet nuttig zijn.

Supplementen die op de markt worden gebracht om spiermassa op te bouwen, zoals BCAA’s, HMB en bèta-alanine, zijn niet zo effectief als voldoende calorieën consumeren en voldoende eiwitten uit je dieet halen, zei Machowsky. Maar onderzoek heeft aangetoond dat eiwitsupplementen en creatine kunnen helpen om winst te maken.

Een eiwitrijk dieet is effectiever in het opbouwen van spieren dan de meeste supplementen alleen

Supplementen die zuren bevatten die eiwitten vormen zoals BCAA’s (Branched Chain Amino Acids) of die helpen bij het afbreken van spieren zoals HMB (Beta Hydroxy Beta Methylbutyrate), worden door retailers gepromoot als spieropbouwende supplementen. Sommige onderzoeken wijzen uit dat BCAA’s een grotere invloed kunnen hebben op spiergroei in vergelijking met andere zuren zoals threonine, dat vetophoping in de lever voorkomt, of methionine, dat de huid en nagels versterkt.

Maar Machowsky zei dat BCAA’s in eiwitten worden aangetroffen, waardoor het “gewoon een andere eiwitbron” is. Eiwitbronnen zoals eieren, yoghurt en kip bevatten ook BCAA’s.

Machowsky zei dat het verkrijgen van voldoende calorieën en eiwitten uit voedsel, gecombineerd met krachttraining, het meest cruciale onderdeel is van het opbouwen van spiermassa.

Als iemand die aan krachttraining doet niet in staat is om genoeg eiwitten binnen te krijgen, zei Machowsky dat hij de wens om BCAA’s te nemen kan begrijpen, maar de supplementen bevatten erg weinig calorieën en het lichaam heeft een overschot aan calorieën nodig om trainingen te voeden en genoeg over om spieren op te bouwen, zegt hij.

“Waar ik mensen ook op moet wijzen, is dat als je 10 gram vertakte aminozuren eet, dat 40 calorieën is”, zei Machowsky. “Als je niet genoeg calorieën binnenkrijgt, verbrandt je lichaam dat eiwit gewoon als brandstof.”

Hij voegde eraan toe: “Eerlijk gezegd, voor de hoeveelheid die je krijgt, is het waarschijnlijk goedkoper om het voedsel te eten dan om het via een supplement te krijgen.”

Beta-alanine wordt ook op de markt gebracht als een supplement dat kan helpen de spiergroei te vergroten, maar er is niet genoeg bewijs om dit te ondersteunen, zei Machowsky.

Onderzoek naar bèta-alanine heeft aangetoond dat het aminozuur iemands anaërobe prestaties of intensieve training die gedurende korte tijd plaatsvindt, zoals herhaalde sprints, kan verbeteren. Maar huidig ​​onderzoek naar bèta-alanine heeft volgens de International Society of Sports Nutrition niet aangetoond dat het aminozuur helpt tijdens krachttraining.

Ten slotte zei Machowsky dat hoewel HMB-supplementen kwetsbare of ouder wordende mensen kunnen helpen weer aan kracht te komen, dit niet is aangetoond voor jonge, goed gevoede mensen.

Onderzoek toont aan dat eiwit- en creatinesupplementen kunnen helpen bij het opbouwen van spieren

Eiwit is vooral belangrijk bij het opbouwen van spieren, zei Machowsky. Eiwit is een macronutriënt die bestaat uit aminozuren, essentiële verbindingen die spieren, huid en andere weefsels opbouwen en onderhouden.

Diëtisten raden aan om 1,2 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te eten om spieren op te bouwen. Hoewel voedingsmiddelen zoals vlees en Griekse yoghurt grote hoeveelheden eiwitten bevatten, zei Machowsky dat eiwitsupplementen kunnen helpen om aan de aanbevolen dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen.

Volgens Machowsky is creatine een ander wetenschappelijk onderbouwd eiwitopbouwend supplement dat krachttrainers kan helpen spiermassa op te bouwen.

Creatine is een aminozuur dat wordt opgeslagen in spierweefsel en dat het lichaam helpt bij het produceren van een molecuul dat adenosinetrifosfaat of ATP wordt genoemd. ATP levert energie aan cellen tijdens spierbeweging, en als je meer van het molecuul hebt, kunnen je spieren gedurende langere tijd harder werken.

Het supplement is uitgebreid bestudeerd en experts zijn van mening dat het voor de meeste mensen veilig is, vertelde Scott Forbes, een professor aan de Brandon University en sportvoedingsdeskundige, aan Insider.

“De manier waarop creatine werkt, is dat het je lichaam in staat stelt om een ​​beetje beter te herstellen tussen sets van krachttraining, zodat je die extra herhalingen kunt krijgen,” zei Machowsky.

About the author

samoda

Leave a Comment